Dieta ketogenică – ce este și de ce ai vrea să o încerci

Conform definiției din Wikipedia, dieta ketogenică este o dietă foarte bogată în grăsimi, cu o cantitate moderată de proteine și foarte scăzută în carbohidrați. Tot Wikipedia ne spune că în medicină este folosită în special pentru a trata crizele de epilepsie la copii.

Bun, și dacă nu am epilepsie, nu sunt copil, și îmi place să mănânc sănătos, nu să bag grăsimi în mine, de ce aș vrea să încerc această dietă?

La întrebarea asta o să încerc să-ți răspund mai jos. Ia o cafea (fără zahăr sau lapte) și hai să vedem care-i treaba cu ea.

Dieta ketogenică
Sursă foto: Total Shape @ Unsplash

Macronutrienți, cetoză, acetonă… stai, ce?

În primul rând, hai să vedem ce înseamnă mai exact o dieta foarte bogată în grăsimi și foarte scăzută în carbohidrați. Ideal, din totalul caloriilor pe care le mănânci într-o zi, raportul dintre macro nutrienți ar trebui să fie cam așa:

  • 70-75% grăsimi
  • 20-25% proteine
  • 5% carbohidrați (glucide)

Dacă îi oferi corpului tău combinația asta de macro nutrienți, se va întâmpla ceva minunat. Ai încercat vreodată să nu mai bagi benzină sau motorină în rezervor, ci să bagi apă, pentru ca mașina să fie forțată să meargă cu apă în loc de combustibil? Nici să nu încerci. Totuși, ca analogie, cam fix asta se va întâmpla cu corpul tău. În loc să folosească glucidele ca sursă de energie principală, va fi obligat să folosească grăsimile pentru a supraviețui.

Această stare fiziologică, în limbaj medical, se numește cetoză. Bineînțeles, nouă ne place să aducem cuvinte din engleză chiar dacă avem cuvintele noastre. De aceea, o să întâlnești (probabil și aici în articole viitoare) și denumirea de ketoză.

Poate îți amintești despre glucoză, de la lecțiile de biologie. În mod normal, carbohidrații din alimente sunt transformați în glucoză, care apoi este transmisă prin sânge către toate organele, fiind folosită ca combustibil principal, inclusiv de către creier.

Când carbohidrații sunt drastic limitați, ficatul va sintetiza grăsimile în acizi grași și corpi cetonici. De unde și denumirea de cetoză. Cei trei corpi cetonici sunt acetoacetatul, beta-hidroxibutiratul și acetona. Da, acea acetonă. Din cauza căreia, este posibil să experimentezi respirație urât mirositoare, atunci când ții dieta ketogenică. Respirația keto.

Așadar, corpul trece de la folosirea glucozei ca combustibil principal, la folosirea grăsimilor. So far so good.

Metabolism

Insulina bat-o vina. Și mamuții

Bun, deci mâncăm grăsimi, ficatul le metabolizează în corpi cetonici pe care apoi corpul îi folosește ca sursă de energie. Și ce am câștigat? Nu mai bine mănânc ce îmi place și las corpul să folosească în continuare glucoza pe post de combustibil? Eventual cu un deficit caloric? De ce e dieta ketogenică mai bună?

Pentru că insulină, de-asta.

Insulina este un hormon produs în pancreas care reglează metabolismul. Nu suntem aici la Facultatea de Medicină, deci pentru detalii, am să te rog să urmezi această facultate. Dar pe scurt, după ce mâncăm, insulina îi transmite corpului că a ajuns mâncarea și că e momentul să producă glucoză pentru a se hrăni. Iar ce e extra, să transforme în grăsimi și pună deoparte în țesut adipos pentru zile negre.

Problema este că atunci când mâncăm carbohidrați (de 5-6 ori pe zi, că pe lângă mesele principale ne mai place să băgăm în noi și snack-uri), insulina este permanent crescută, iar instrucțiunile ei sunt clare: există mâncare, acum e momentul să o depunem pe șolduri, că cine știe când mai dăm noi de așa belșug.

Corpul nostru inteligent. Da’ nu prea

Vezi tu, corpul nostru e foarte inteligent, doar că îi ia milioane de ani să se adapteze. El nu știe că nu ne mai luptăm cu mamuții acum și că nu-i nevoie să tot depună grăsimi pe noi, pentru că vom avea și mâine de mâncare, că vorba aia, e un Mega sau un Lidl la 5 minute. El știe una și bună: azi avem papa, păi folosim cât ne trebuie și restul punem deoparte, să fie acolo.

Mozaic cu oameni primitivi la vânătoare

Nivelul de insulină crește cel mai mult atunci când mâncăm carbohidrați. Proteinele determină o creștere moderată, iar grăsimile o creștere redusă. Iar când nivelul insulinei este scăzut, instrucțiunile se schimbă.

Mesajul către corp devine: omul nostru nu a mai vânat nimic de ceva vreme. Nici mure nu a cules. Sărăcie. Scoate și tu niște grăsimi din cămara de pe șolduri. Dă-i energie și minte limpede, poate poate mâine doboară mamutul ăla. Și apoi punem grăsimile la loc.

Să recapitulăm. Când alimentația se schimbă, și nu mai mâncăm carbohidrați, se întâmplă două lucruri:

  • funcționăm pe bază de grăsimi prin trecerea în starea de cetoză
  • corpul are acum acces la depozitele de grăsimi existente

Iar corpul nu prea face diferența între grăsimile mâncate și cele depuse. De aceea este atât de eficientă dieta ketogenică. Înveți corpul să funcționeze pe grăsimi și îi dai acces la depozitele tale de grăsimi.

Dieta ketogenică: avantaje și dezavantaje

Avantajele dietei ketogenice sunt multe, dar o să le enumăr pe cele pe care le consider mai importante (și pe care le-am resimțit eu personal). Voi face la fel și cu dezavantajele. Evident, asta este o listă scurtă, pentru mai multe detalii, Google este prietenul tuturor.

Avantaje
  • pierdere în greutate (destul de rapidă și fără efort)
  • nu trebuie să numeri caloriile pe care le mănânci, sau să cântărești porțiile
  • mănânci pe săturate
  • lipsa senzației de foame (nu chiar din primele zile)
  • gândire limpede (creierului tău îi plac grăsimile)
  • studiile arată că ar putea să amelioreze problemele cu acneea, poate reduce riscul anumitor cancere și poate îmbunătății funcționarea creierului și a inimii.

Dezavantaje

  • chiar dacă nu numeri caloriile, trebuie să fii totuși atent la ce mănânci, să începi să citești etichetele produselor, etc.
  • renunți la o mare parte din alimentele cu care ești obișnuit: pâine, orez, lapte, paste, dulciuri, ciocolată, înghețată, bere, sucuri, etc.
  • respirație urât mirositoare
  • gripa keto (keto flu) – o stare de moleșeală pe care este posibil să o experimentezi în primele zile.
  • te poate lipsi de anumiți nutrienți importanți

Și totuși, ce am voie să mănânc?

Ai voie să mănânci orice aliment ce nu depășește 5% carbohidrați. Dacă are 7% nu e chiar capăt de lume, dar în orice caz, per total, într-o zi, ar trebui să te încadrezi cam la 5% glucide. Și este foarte important să bei apă multă, și să folosești mai multă sare în mâncare decât de obicei. Evident, pe cât posibil, să eviți alimentele foarte procesate, cum ar fi mezelurile.

Alimente permise:
  • Pește și fructe de mare
  • Carne roșie și albă
  • Legume verzi, lămâie
  • Ouă
  • Avocado
  • Brânzeturi, unt, smântână și iaurturi (dar nu și lapte)
  • Ulei de măsline, de cocos, dar și altele
  • Nuci și semințe
  • Fructe de pădure (cu moderație)
  • Cafea și ceaiuri (evident, fără zahăr sau lapte)
  • Ciocolată foarte neagră (80% și peste, și consumată cu moderație) și cacao
  • Alcool – doar tării (și cu moderație vin alb, sec)

Alimente nepermise:
  • Dulciuri
  • Cereale
  • Fructe
  • Legume
  • Lapte
  • Sucuri
  • Bere

Această listă este doar ca să-ți faci o idee, o listă mai completă va urma într-un articol viitor. Și rețete destule pe pagina de rețete.

Dieta ketogenică: Concluzie

Dieta ketogenică este foarte eficientă pentru că atacă direct grăsimile din țesutul adipos. Nu este pentru toată lumea. Dacă ouăle ochiuri cu avocado și bacon nu sunt pe gustul tău, îți va fi greu. Dacă nu îți poți imagina o zi fără fructe, la fel, îți va fi greu. Dar dacă ești ca mine și poftești mai degrabă la o friptură grasă cu sos de maioneză cu usturoi și o salată verde lângă, decât la o felie de tort, atunci poate merită să o încerci.

Aici poți citi cam la ce poți să te aștepți în prima săptămână, iar aici ai câteva aplicații pentru mobil care te vor ajuta în această călătorie.

Atenție

Înainte de a începe orice dietă sau de a-ți schimba semnificativ stilul de viață, este necesar să te consulți cu medicul tău.

Lasă un răspuns